Pas par jour et temps assis : ce que montrent les courbes

Un homme de 52 ans montre sa montre en consultation. Il a atteint l'objectif de 10 000 pas en seulement deux jours de la semaine et se sent en faute. Le reste des jours, il reste près de 5 000, parce qu'il travaille assis de 8 h à 18 h. Il veut savoir si cela sert à quelque chose de marcher « seulement » 5 000 pas et si les heures passées sur la chaise annulent la marche du soir.

Ce sont deux bonnes questions, et les réponses ont beaucoup changé ces dernières années. Les montres et les téléphones ont fait des pas le moyen le plus populaire de mesurer l'activité, et les accéléromètres ont permis des études avec des dizaines de milliers de personnes suivies pendant des années. Ces études ont produit des courbes qui relient les pas et le temps assis à la mortalité, et elles racontent une histoire plus utile qu'un chiffre rond.

Ce texte montre ce que disent ces courbes, d'où vient l'objectif de 10 000 pas, où se trouvent les plateaux, quel poids a le temps assis et quelles précautions prendre avant de transformer une association en recommandation. Pour le tableau général de la prescription d'activité physique, voir l'exercice comme prescription : la recommandation de l'OMS en pratique.

Points principaux

• Dans une méta-analyse portant sur 47 471 adultes, le risque de décès a baissé progressivement avec plus de pas, avec un plateau entre 6000 et 8000 pas à partir de 60 ans (Paluch, 2022).
• Avant 60 ans, le plateau se situait entre 8000 et 10 000 pas par jour (Paluch, 2022).
• L'objectif de 10 000 pas vient probablement du nom commercial d'un podomètre japonais de 1965 (Lee, 2019).
• Les études n'ont pas trouvé de seuil minimal : chaque augmentation à partir de niveaux bas était associée à un risque plus faible (Del Pozo Cruz, 2022).
• Au-delà de 6 à 8 heures assis par jour, le risque de décès augmente même en tenant compte de l'activité physique (Patterson, 2018).
• De courtes bouffées d'effort vigoureux au quotidien sont aussi associées à une mortalité plus faible (Stamatakis, 2022).

Sommaire

• D'où vient l'objectif de 10 000 pas
• Ce qu'est une courbe de mortalité et comment la lire
• Ce que les grandes cohortes ont montré sur les pas
• Le temps assis comme facteur de risque à part entière
• Interrompre le temps assis et les courtes bouffées d'effort
• Les limites de ces études
• Comment utiliser les pas en consultation
• Comment NEXO aide à entraîner ce raisonnement
• Questions fréquentes
• Take-home messages

D'où vient l'objectif de 10 000 pas

Le chiffre a une origine curieuse. Les auteurs de l'étude menée auprès de femmes âgées du Women's Health Study expliquent qu'il dérive probablement du nom d'un podomètre vendu en 1965 par une entreprise japonaise, appelé Manpo-kei, qui signifie « compteur de 10 000 pas » (Lee, 2019). L'objectif est né comme marque commerciale, et non comme résultat de recherche.

Cela ne rend pas le chiffre faux, mais explique pourquoi il est arbitraire. Pour la plupart des personnes sédentaires, 10 000 pas est un objectif lointain, qui peut décourager celles qui en sont à 3 ou 4 mille. La bonne question scientifique est autre : comment le risque change à mesure que les pas augmentent, et à partir de quel point le gain supplémentaire devient faible ?

La directive de l'Organisation mondiale de la santé de 2020 n'utilise pas les pas comme objectif. Elle recommande de 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée et rappelle qu'un peu d'activité vaut mieux que pas du tout (Bull, 2020). Les pas sont une façon pratique de mesurer une partie de cette activité, mais ils ne la remplacent pas, car ils ne comptent ni le vélo, ni la natation, ni le renforcement musculaire.

Ce qu'est une courbe de mortalité et comment la lire

Les courbes de ces études montrent, sur l'axe horizontal, la quantité de pas ou d'heures assis et, sur l'axe vertical, le risque relatif de décès comparé à un groupe de référence. Elles sont généralement construites avec des splines cubiques, une méthode qui laisse les données dessiner la forme de la courbe au lieu d'imposer une droite.

Trois formes apparaissent souvent. Dans la courbe linéaire, chaque pas supplémentaire apporte le même gain. Dans la courbe avec plateau, le gain est important au début et diminue jusqu'à presque s'arrêter. Dans la courbe en J, le risque remonte aux extrêmes. Pour les pas quotidiens, la forme dominante est celle du plateau (Paluch, 2022), semblable à celle décrite pour l'activité physique en général, où l'essentiel du bénéfice vient des premières augmentations (Kraus, 2019).

Lire la courbe exige de prêter attention au groupe de référence. Un rapport de risque de moitié signifie la moitié du risque du groupe de comparaison, qui est souvent le quartile le moins actif. Si ce groupe inclut des personnes alitées ou très malades, la comparaison exagère le bénéfice. Cette question, la causalité inverse, est discutée plus loin et constitue la principale limite de toutes ces études.

La logique est la même que pour toute estimation de risque : le chiffre n'a de sens que lorsqu'on sait à qui la personne est comparée, tout comme l'interprétation d'un examen dépend de la probabilité pré-test.

Ce que les grandes cohortes ont montré sur les pas

La méta-analyse de 15 cohortes

L'étude la plus citée a réuni des données individuelles de 15 cohortes internationales, avec 47 471 adultes et 3013 décès sur un suivi médian de 7,1 ans (Paluch, 2022). Les médianes de pas dans les quatre quartiles étaient de 3553, 5801, 7842 et 10 901 par jour. Comparé au quartile le moins actif, les rapports de risque étaient de 0,60, 0,55 et 0,47 (Paluch, 2022).

Le résultat le plus utile pour la pratique a été le plateau selon l'âge. À partir de 60 ans, le risque a baissé progressivement jusqu'à environ 6000 à 8000 pas par jour ; avant 60 ans, jusqu'à environ 8000 à 10 000 pas (Paluch, 2022). La vitesse de marche a été associée à la mortalité dans certaines mesures, mais elle a perdu de sa force lorsque le nombre total de pas est entré dans l'analyse.

Adultes américains et femmes âgées

Dans l'étude portant sur un échantillon représentatif d'adultes américains de 40 ans ou plus, 4840 personnes ont porté un accéléromètre pendant jusqu'à sept jours et ont été suivies pendant environ dix ans (Saint-Maurice, 2020). Comparé à 4000 pas par jour, marcher 8000 pas était associé à un rapport de risque de 0,49, et 12 000 pas, à 0,35 (Saint-Maurice, 2020).

Dans le Women's Health Study, 16 741 femmes d'âge moyen de 72 ans ont fait en moyenne 5499 pas par jour (Lee, 2019). Les rapports de risque dans les quartiles de pas étaient de 0,59, 0,54 et 0,42 par rapport au moins actif (Lee, 2019). Le risque a baissé jusqu'à environ 7500 pas par jour, puis s'est stabilisé. L'intensité de la marche, après ajustement pour le nombre de pas, a perdu la majeure partie de son association.

Deux méta-analyses récentes

Une méta-analyse de 17 cohortes portant sur 226 889 personnes a estimé que chaque 1000 pas de plus par jour était associé à un rapport de risque de 0,85 pour la mortalité globale, et chaque 500 pas de plus, à 0,93 pour la mortalité cardiovasculaire (Banach, 2023). L'association avec la mortalité globale est apparue à partir d'environ 3867 pas, et avec la mortalité cardiovasculaire, à partir de seulement 2337 pas.

Dans la UK Biobank, 78 500 adultes ont porté un accéléromètre au poignet et ont été suivis pendant une médiane de sept ans (Del Pozo Cruz, 2022). Plus de pas était associé à une moindre mortalité globale, cardiovasculaire et par cancer jusqu'à environ 10 000 pas, ainsi qu'à moins de nouveaux cas de ces maladies. Les auteurs n'ont pas trouvé de seuil minimal pour le bénéfice.

Étude	Population	Résultat principal	Source
Méta-analyse de 15 cohortes	Adultes de plusieurs pays	Plateau de 6000 à 8000 pas à partir de 60 ans et de 8000 à 10 000 avant 60 ans	Paluch, 2022
Échantillon national américain	Adultes de 40 ans ou plus	8000 pas avec un risque plus faible que 4000	Saint-Maurice, 2020
Women's Health Study	Femmes d'âge moyen de 72 ans	Plateau proche de 7500 pas	Lee, 2019
Méta-analyse de 17 cohortes	Personnes en bonne santé ou à risque cardiovasculaire	Chaque 1000 pas de plus avec un risque plus faible	Banach, 2023
UK Biobank	Adultes de 40 à 79 ans	Bénéfice depuis des niveaux bas jusqu'à près de 10 000	Del Pozo Cruz, 2022
Méta-analyse du temps assis	Plus d'un million de personnes	Risque plus élevé au-delà de 6 à 8 heures assis	Patterson, 2018

Ce que les courbes disent ensemble

Les études concordent sur trois points. Le premier est que le gain le plus important se situe à la sortie des niveaux les plus bas : passer de 3 ou 4 mille à 6 ou 7 mille pas correspond à la partie la plus abrupte de la courbe (Paluch, 2022 ; Banach, 2023). Le deuxième est qu'il existe un plateau, et qu'il apparaît plus tôt chez les plus âgés. Le troisième est qu'aucune étude n'a trouvé de point en dessous duquel marcher n'apporte pas de bénéfice (Del Pozo Cruz, 2022).

Pour l'homme de la scène d'ouverture, cela signifie que les journées à 5 000 pas sont loin d'être inutiles. Il a déjà quitté la zone de risque le plus élevé et dispose d'une marge de gain jusqu'à environ 8 à 10 000, la zone de plateau pour son âge. Atteindre 10 000 deux jours par semaine compte moins que d'augmenter la moyenne quotidienne de façon régulière.

L'intensité est un point en suspens. Dans plusieurs études, marcher plus vite a été associé à un risque plus faible, mais une partie de cette association a disparu lorsque le nombre total de pas a été pris en compte (Lee, 2019 ; Paluch, 2022). En pratique, augmenter la quantité semble plus important que d'accélérer le rythme pour qui débute.

Le temps assis comme facteur de risque à part entière

Rester beaucoup assis et bouger peu sont des choses similaires, mais pas identiques. Une personne peut atteindre l'objectif hebdomadaire d'activité et passer dix heures par jour assise. La méta-analyse de Patterson a réuni 34 études portant sur plus de 1,3 million de participants pour séparer les deux effets (Patterson, 2018).

Même après ajustement pour l'activité physique, le temps total passé assis a été associé à une mortalité globale et cardiovasculaire plus élevée, avec une courbe qui s'accentue au-delà de certains seuils. Le risque augmentait davantage à partir de 6 à 8 heures assis par jour et de 3 à 4 heures de télévision par jour (Patterson, 2018). Le temps passé assis a aussi été associé de façon linéaire au diabète de type 2.

La méta-analyse avec accéléromètre d'Ekelund est arrivée à une conclusion similaire avec une mesure objective. Le quartile le plus assis présentait un rapport de risque de décès de 2,63 par rapport au moins assis (Ekelund, 2019). La directive de l'OMS a intégré cette preuve avec une recommandation propre pour réduire le temps passé assis, mais a reconnu que les preuves ne permettent pas encore de définir une limite en heures (Bull, 2020).

Interrompre le temps passé assis et les courtes poussées d'effort

Si rester longtemps assis est un problème, interrompre le temps passé assis fait partie de la solution. Le consensus de l'American College of Sports Medicine sur le diabète de type 2 décrit des études où des pauses de marche légère ou des exercices simples de résistance, de 3 minutes toutes les 30 minutes, ont réduit la glycémie, l'insuline et les triglycérides après les repas (Kanaley, 2022). C'est une recommandation facile à intégrer dans la routine de ceux qui travaillent assis.

Un autre axe de recherche s'est intéressé à ceux qui déclarent ne pas faire d'exercice. Dans la UK Biobank, 25 241 personnes ne pratiquant pas d'activité physique de loisir ont porté un accéléromètre (Stamatakis, 2022). Les chercheurs ont mesuré de courtes poussées d'activité vigoureuse intégrées au quotidien, comme monter rapidement des escaliers ou porter des courses lourdes, appelées activité physique vigoureuse intermittente du quotidien.

La médiane était de trois poussées par jour, de 1 à 2 minutes chacune, et cette quantité a été associée à une mortalité globale, cardiovasculaire et par cancer plus faible par rapport à aucune poussée (Stamatakis, 2022). L'association était presque linéaire. Les auteurs suggèrent que ce type d'activité peut être un objectif utile pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas faire d'exercice structuré.

Pour l'homme de la scène, ces deux axes offrent des stratégies concrètes : se lever toutes les demi-heures, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur et transformer les petits déplacements en effort court et intense. Ce sont des changements qui tiennent dans une journée de travail, sans dépendre de la marche du soir.

Les limites de ces études

Toutes ces données proviennent d'études observationnelles. Elles montrent une association, et la causalité exige de la prudence. Le principal problème est la causalité inverse : les personnes malades marchent moins parce qu'elles sont malades, et une partie de la différence de mortalité reflète la maladie déjà présente, et non le manque de pas.

Les études tentent de réduire ce biais de plusieurs façons. Elles excluent les décès des premières années de suivi, ajustent pour les maladies antérieures, l'autoévaluation de la santé et les limitations de mobilité (Saint-Maurice, 2020). Malgré cela, aucun ajustement n'élimine complètement le problème, et le souvenir sélectif de ceux qui déclarent leurs habitudes fausse aussi les études par questionnaire, un thème proche des deux biais de mémoire. Dans l'étude américaine, ceux qui faisaient plus de pas étaient plus jeunes, avaient un indice de masse corporelle plus faible, plus de scolarité et moins de maladies chroniques.

Il existe aussi des limites de mesure. La semaine d'utilisation de l'accéléromètre peut ne pas représenter des années de vie, et les appareils portés au poignet et à la taille comptent les pas différemment (Del Pozo Cruz, 2022). Les populations étudiées sont majoritairement blanches et issues de pays à revenu élevé, ce qui limite la généralisation. Les valeurs de plateau sont des approximations, pas des cibles exactes.

Rien de tout cela n'annule la cohérence des résultats. Les études sur les pas concordent avec les données sur l'activité physique en général, qui incluent des essais cliniques sur des facteurs de risque intermédiaires et une relation biologique plausible (Kraus, 2019). La lecture équilibrée consiste à traiter les chiffres comme une indication de direction et d'ordre de grandeur, et non comme la preuve que 7500 pas exactement sauvent des vies. Savoir pourquoi nous nous trompons dans l'estimation aide à éviter aussi bien l'enthousiasme exagéré que le discrédit.

Comment utiliser les pas en consultation

Le podomètre que le patient porte déjà dans sa poche est un instrument de mesure prêt à l'emploi. La première étape est de connaître la moyenne actuelle, pas le meilleur jour. Une semaine d'enregistrement donne une ligne de base plus honnête que le souvenir du patient.

L'objectif doit partir de cette ligne de base. Pour quelqu'un qui est à 3 ou 4 mille pas, ajouter 1000 à 2000 pas par jour est un objectif réaliste et correspond à la partie la plus raide de la courbe (Banach, 2023). Pour la personne âgée, un objectif de 6 à 8 mille pas s'appuie sur la zone de plateau, et pour l'adulte plus jeune, de 8 à 10 mille (Paluch, 2022).

Certaines situations demandent un ajustement. Chez la personne âgée à risque de chute, augmenter les pas sans travailler l'équilibre peut l'exposer à des chutes, et l'évaluation de ceux qui tombent suit la logique de la chute de sa propre hauteur. Par temps de chaleur extrême, marcher aux heures les plus chaudes comporte ses propres risques, abordés dans le texte sur le spectre de la maladie liée à la chaleur. Chez ceux qui utilisent de l'insuline, plus d'activité demande de l'attention à la classification de l'hypoglycémie.

Les pas ne remplacent pas les autres volets de la recommandation. Le renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine et la réduction du temps assis restent nécessaires (Bull, 2020). Et le retour avec l'enregistrement des pas permet d'ajuster l'objectif, en utilisant le temps comme allié, comme dans la surveillance attentive.

Il vaut aussi la peine d'éviter l'excès. Faire du podomètre une source de culpabilité ou d'examens inutiles va à l'encontre de l'idée de prévention quaternaire. Le message le plus utile pour qui est sédentaire est simple : toute augmentation compte, et le plus grand gain se trouve au début.

Un itinéraire pour l'homme de la scène

Pour revenir au patient de 52 ans, la conversation peut suivre un ordre simple. D'abord, regarder la moyenne de la semaine sur la montre, et non les deux jours où l'objectif a été atteint. Si elle est proche de 5 mille, l'objectif des prochaines semaines est de faire monter cette moyenne progressivement, en ajoutant de courtes marches au fil de la journée plutôt qu'en concentrant tout le soir (Banach, 2023).

Ensuite, s'attaquer aux heures assis. Il passe dix heures sur sa chaise, au-dessus de la plage où le risque commence à monter plus nettement (Patterson, 2018). Se lever toutes les demi-heures, prendre les appels debout et marcher jusqu'au bureau d'un collègue au lieu d'envoyer un message sont de petits changements qui réduisent ce temps et ajoutent des pas en même temps.

Troisièmement, profiter des courtes accélérations. Monter les escaliers de l'immeuble à un rythme plus soutenu, pendant une ou deux minutes, entre dans la catégorie d'activité vigoureuse du quotidien qui a été associée à une moindre mortalité chez ceux qui ne faisaient pas d'exercice (Stamatakis, 2022). Enfin, combiner tout cela avec du renforcement musculaire deux jours par semaine, comme le demande la recommandation (Bull, 2020).

Le retour doit regarder la tendance de la moyenne hebdomadaire. Si elle a augmenté, l'objectif suivant peut être la zone de plateau pour l'âge. Si elle est restée stable, il vaut la peine de comprendre pourquoi : douleur, manque de temps, climat, peur de tomber. L'obstacle concret oriente le pas suivant mieux que la répétition du chiffre idéal.

Erreurs courantes dans la lecture des courbes

La première erreur est de traiter le plateau comme un plafond. La courbe s'aplatit pour la mortalité, mais plus d'activité peut apporter d'autres bénéfices, comme la capacité physique et le contrôle du poids, que les études de mortalité ne mesurent pas (Kraus, 2019). Celui qui marche déjà 12 mille pas par jour n'a pas besoin de réduire.

La deuxième erreur est de comparer les chiffres d'appareils différents comme s'ils étaient identiques. Un compteur au poignet enregistre des mouvements des bras qu'un compteur à la taille ignore, et les valeurs de plateau proviennent d'appareils et de populations spécifiques (Del Pozo Cruz, 2022). Le plus utile est de comparer le patient avec lui-même, sur le même appareil, au fil du temps.

La troisième erreur est de lire le rapport de risque comme une probabilité individuelle. Une grande réduction relative peut correspondre à une petite différence absolue chez une personne à faible risque de base, et à une grande différence chez une personne à risque élevé. La même prudence vaut pour toute estimation populationnelle appliquée à une personne, tout comme la sensibilité et les valeurs prédictives changent selon qui réalise l'examen.

Comment NEXO aide à entraîner ce raisonnement

Dans NEXO, le cas du jour est fictif, avec une présentation clinique réelle et jusqu'à six indices progressifs, et vous proposez le diagnostic en cherchant le code dans la CIM-10.

Les limites d'usage du jeu sont décrites sur la page Économie de NEXO. Si vous faites de la recherche sur l'enseignement du raisonnement clinique, la page pour les Researcher explique comment prendre contact. Les professionnels qui écrivent ou révisent des cas trouvent des informations dans Curator et dans Creators, et les institutions peuvent découvrir la proposition sur la page pour les partenariats. Lire chaque indice comme un test complète cet entraînement.

Questions fréquentes

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

L'objectif vient probablement du nom d'un podomètre japonais de 1965 (Lee, 2019). Les études montrent un plateau entre 6000 et 8000 pas à partir de 60 ans et entre 8000 et 10 000 en dessous de cet âge (Paluch, 2022).

Marcher peu sert-il à quelque chose ?

Oui. Les études n'ont pas trouvé de seuil minimal, et le gain le plus important apparaît en sortant des niveaux les plus bas (Del Pozo Cruz, 2022).

Marcher vite compte-t-il plus que marcher beaucoup ?

La vitesse était associée à un risque plus faible, mais une bonne partie de l'association a disparu après ajustement sur le total de pas (Lee, 2019).

Qui fait de l'exercice peut-il rester assis le reste de la journée ?

Le temps assis est associé à une mortalité plus élevée même après ajustement sur l'activité physique, surtout au-delà de 6 à 8 heures par jour (Patterson, 2018).

Les pauses courtes font-elles une différence ?

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, des pauses de 3 minutes toutes les 30 minutes ont réduit la glycémie après les repas (Kanaley, 2022).

Ces études prouvent-elles que les pas réduisent la mortalité ?

Elles montrent une association forte et cohérente, mais elles sont observationnelles et sujettes à la causalité inverse (Saint-Maurice, 2020).

Messages à retenir

• L'objectif de 10 000 pas est né comme marque commerciale, et les courbes montrent un plateau avant ce chiffre chez les adultes plus âgés.
• Le gain le plus important se situe en sortant des niveaux de pas les plus bas, et aucun seuil minimal n'a été trouvé.
• À partir de 60 ans, le plateau se situe près de 6 à 8 mille pas ; en dessous de cet âge, près de 8 à 10 mille.
• Le temps assis pèse à lui seul, surtout au-delà de 6 à 8 heures par jour.
• Des pauses courtes et de brefs sursauts d'effort au quotidien sont aussi associés à un risque plus faible.
• Les données sont observationnelles et indiquent une direction et un ordre de grandeur, pas des cibles exactes.
• L'objectif de pas doit partir de la moyenne actuelle du patient et venir avec de la force et moins de temps assis.

Jouez le cas du jour dans NEXO.

Références

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