Ejercicio en la depresión: tipo, intensidad y lugar

Una profesora de 41 años vuelve a la consulta seis semanas después de empezar un antidepresivo para un episodio depresivo moderado. Ha mejorado algo del sueño, pero sigue sin energía y casi no sale de casa. Pregunta si debería "ir al gimnasio", porque leyó que el ejercicio funciona tan bien como el medicamento, y quiere saber si podría cambiar uno por otro.

La pregunta es común, y la respuesta tiene más matices de lo que sugieren los titulares. Hay cientos de ensayos clínicos sobre ejercicio en la depresión, y las revisiones más recientes muestran efectos consistentes. Al mismo tiempo, la calidad de esos ensayos es limitada, y las guías colocan el ejercicio junto a la psicoterapia y al antidepresivo, y no en su lugar.

Este texto muestra qué dicen los ensayos, qué modalidades e intensidades tienen más respaldo, cómo se compara el ejercicio con los tratamientos establecidos, dónde entra en la secuencia del cuidado y qué precauciones tomar al prescribirlo.

Puntos principales

• En un metanálisis en red con 218 estudios, caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza tuvieron los mayores efectos sobre la depresión (Noetel, 2024).
• El efecto fue mayor con intensidad más alta, pero la actividad leve también aportó un beneficio clínicamente relevante (Noetel, 2024).
• En los ensayos comparativos, el ejercicio tuvo un efecto semejante al de la psicoterapia y al del antidepresivo, con evidencia de certeza limitada (Clegg, 2026).
• La guía canadiense recomienda ejercicio supervisado como primera línea en la depresión leve y como adjunto en la moderada (Lam, 2024).
• Más actividad física también se asocia a menor riesgo de desarrollar depresión (Pearce, 2022).
• La evaluación del riesgo de suicidio sigue siendo obligatoria y tiene su propio manejo (Lam, 2024).

Sumario

• Por qué hablar de ejercicio en la depresión
• Qué muestran los ensayos sobre el efecto
• Qué tipo de ejercicio y qué intensidad
• Dónde entra el ejercicio en el tratamiento
• Los límites de la evidencia
• Ejercicio para prevenir la depresión
• Cómo prescribir en la práctica
• Cómo ayuda NEXO a entrenar este razonamiento
• Preguntas frecuentes
• Mensajes para llevar a casa

Por qué hablar de ejercicio en la depresión

La depresión es una de las principales causas de discapacidad en el mundo, y el acceso al tratamiento es desigual. Los autores del mayor metanálisis reciente recuerdan que la cobertura de tratamiento llega a cerca de la mitad de las personas con depresión en países de renta alta y a una de cada cinco en países de renta baja y media-baja (Noetel, 2024). Muchos pacientes también responden solo en parte a los tratamientos establecidos.

El ejercicio es atractivo por varios motivos. Está disponible en casi cualquier lugar, aporta beneficios físicos independientes del ánimo y puede combinarse con los demás tratamientos (Lam, 2024). Algunos pacientes también prefieren un enfoque sin medicamento, y la revisión Cochrane de 2026 cita esa preferencia como una de las razones para estudiar el ejercicio (Clegg, 2026).

Pero atractivo es distinto de comprobado. La pregunta clínica tiene varias partes: ¿el ejercicio reduce los síntomas? ¿Cuánto? ¿Qué tipo e intensidad? ¿Cómo se compara con lo que ya funciona? ¿Y en quién debe ser la primera elección, un complemento o una opción secundaria? Las secciones siguientes responden una a la vez.

Qué muestran los ensayos sobre el efecto

El metanálisis en red

El metanálisis publicado en el BMJ en 2024 reunió 218 estudios con 14.170 participantes que cumplían criterios para depresión mayor (Noetel, 2024). Comparados con controles activos, como el cuidado habitual o un comprimido placebo, los efectos fueron moderados para caminar o correr (g de -0,62), yoga (-0,55), entrenamiento de fuerza (-0,49), ejercicio aeróbico mixto (-0,43) y tai chi o qigong (-0,42) (Noetel, 2024).

El ejercicio pareció igualmente eficaz en personas con y sin otras enfermedades y en distintos niveles de gravedad inicial (Noetel, 2024). Los autores concluyen que esas modalidades podrían considerarse junto a la psicoterapia y a los antidepresivos como tratamientos centrales.

Otras revisiones

Una revisión paraguas de 97 revisiones sistemáticas, con 1039 ensayos y 128.119 participantes, encontró un efecto mediano de -0,43 de la actividad física sobre la depresión en adultos de poblaciones variadas (Singh, 2023). El mayor beneficio apareció justamente en personas con depresión.

Un metanálisis de 41 estudios con 2264 participantes estimó un efecto grande, con diferencia media estandarizada de -0,946, lo que corresponde a un número necesario para tratar de 2 (Heissel, 2023). Cuando el análisis se restringió a los 12 estudios de bajo riesgo de sesgo, el efecto cayó a -0,666, todavía moderado, con número necesario para tratar de 2,8 (Heissel, 2023).

La revisión Cochrane actualizada en 2026 encontró, en 57 ensayos, diferencia media estandarizada de -0,67 a favor del ejercicio en comparación con ningún tratamiento o control (Clegg, 2026). En los siete ensayos con ocultación de la asignación, análisis por intención de tratar y evaluación ciega, el efecto fue menor, de -0,46 (Clegg, 2026).

Qué tipo de ejercicio y qué intensidad

El metanálisis en red permitió comparar modalidades entre sí. Caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza se destacaron, y el yoga y el entrenamiento de fuerza fueron las modalidades mejor toleradas, con menos abandonos que los controles activos (Noetel, 2024).

El entrenamiento de fuerza merece atención especial. Un metanálisis de 33 ensayos con 1877 participantes encontró reducción moderada de los síntomas depresivos, con efecto de 0,66 (Gordon, 2018). El volumen prescrito, el estado de salud de los participantes y la ganancia de fuerza no se asociaron al tamaño del efecto. Esto sugiere que el beneficio sobre el estado de ánimo aparece incluso sin grandes ganancias de fuerza.

Hay señales de que el tipo ideal varía según la persona. Los efectos del entrenamiento de fuerza y del ciclismo parecieron mayores en mujeres, y los del yoga, el tai chi y el ejercicio aeróbico combinado con psicoterapia parecieron mayores en hombres (Noetel, 2024). El yoga y el ejercicio aeróbico con psicoterapia parecieron más eficaces en participantes de más edad, y el entrenamiento de fuerza, en los más jóvenes. Estas diferencias tienen gran incertidumbre y sirven más para orientar la conversación que para decidir.

En la práctica, la mejor modalidad suele ser la que la persona consigue mantener. La preferencia del paciente pesa mucho en un tratamiento que depende de la adherencia, como muestra la experiencia con escuchar la agenda del paciente antes de proponer cualquier cambio.

Qué intensidad

En el metanálisis en red, los efectos fueron proporcionales a la intensidad prescrita (Noetel, 2024). La actividad leve, como caminar y el hatha yoga, aun así aportó un efecto clínicamente relevante, con g de -0,58, pero el efecto esperado fue mayor para la actividad vigorosa, como correr y el entrenamiento interválico, con g de -0,74 (Noetel, 2024).

La revisión paraguas llegó a una conclusión semejante: la actividad física de mayor intensidad se asoció a mayor mejora de los síntomas (Singh, 2023). También observó que las intervenciones más largas tuvieron efectos menores, tal vez por la caída de la adherencia a lo largo del tiempo.

Esto no quiere decir que todo paciente deprimido deba empezar con entrenamiento vigoroso. La falta de energía, la anhedonia y la lentificación hacen difícil el inicio, y un objetivo demasiado ambicioso puede convertirse en un motivo más de frustración. La guía canadiense recomienda intensidad baja a moderada como punto de partida (Lam, 2024), y la progresión viene después, según la persona lo tolere.

Ejercicio comparado con psicoterapia y antidepresivo

La pregunta de la profesora de la escena inicial, si el ejercicio puede sustituir al medicamento, depende de esta comparación. La revisión Cochrane de 2026 encontró diez ensayos con 414 participantes que compararon ejercicio con psicoterapia, con poca o ninguna diferencia en el efecto al final del tratamiento (Clegg, 2026). Cinco ensayos con 330 participantes compararon ejercicio con tratamiento farmacológico y también encontraron poca o ninguna diferencia.

El ensayo SMILE es un ejemplo clásico. Doscientos dos adultos con depresión mayor fueron asignados al azar a ejercicio supervisado en grupo, ejercicio en casa, sertralina o placebo durante 16 semanas (Blumenthal, 2007). Las tasas de remisión fueron de 45 por 100 en el ejercicio supervisado, 40 en el ejercicio en casa, 47 en la sertralina y 31 en el placebo.

El mismo estudio muestra la principal cautela. La diferencia entre los tratamientos activos y el placebo no fue estadísticamente significativa, y los autores destacan que parte de la respuesta viene de expectativa, atención y acompañamiento (Blumenthal, 2007). En depresión, el placebo y los factores inespecíficos tienen un peso grande en cualquier tratamiento.

Además, las comparaciones directas son pocas y pequeñas. La certeza de la evidencia de la Cochrane para esas comparaciones es limitada (Clegg, 2026). La lectura más honesta es que el ejercicio tiene un efecto del mismo orden de magnitud que los tratamientos establecidos en ensayos de corto plazo, y no que sea equivalente en todas las situaciones.

Dónde entra el ejercicio en el tratamiento

La guía canadiense de 2023 para depresión mayor es una de las más detalladas sobre el tema (Lam, 2024). Recomienda ejercicio supervisado, de intensidad baja a moderada, durante 30 a 40 minutos, de 3 a 4 veces por semana, por al menos 9 semanas. En esa forma, el ejercicio es tratamiento de primera línea en monoterapia para la depresión leve y tratamiento de segunda línea, como adjunto, para la depresión moderada.

La misma guía destaca que el ejercicio puede reducir la ideación suicida y tiene buenos efectos cuando se combina con antidepresivos (Lam, 2024). También cita beneficios con actividad aeróbica supervisada de intensidad moderada a alta en adolescentes y adultos jóvenes, intensidad baja a moderada en mujeres de mediana edad y mayores y entrenamiento intervalado de alta intensidad en adultos.

Las recomendaciones de ejercicio de la guía se limitan a la depresión leve y moderada (Lam, 2024). En cuadros graves, con síntomas psicóticos o riesgo elevado de suicidio, el tratamiento establecido va primero, y el ejercicio puede entrar después como complemento.

En la escena inicial, la profesora tiene un episodio moderado y está en tratamiento desde hace seis semanas. El ejercicio entra como adjunto: ella mantiene el antidepresivo, y el ejercicio suma efecto sobre el ánimo, la energía y la salud física. La decisión de reducir o suspender el medicamento sigue los criterios habituales de respuesta y tiempo de tratamiento.

Situación	Lugar del ejercicio	Fuente
Depresión leve	Primera línea en monoterapia, supervisado	Lam, 2024
Depresión moderada	Segunda línea, como adjunto al tratamiento establecido	Lam, 2024
Comparación con psicoterapia	Efecto similar en ensayos pequeños	Clegg, 2026
Comparación con antidepresivo	Efecto similar en pocos ensayos, con certeza limitada	Clegg, 2026
Modalidades con más apoyo	Caminata o carrera, yoga y entrenamiento de fuerza	Noetel, 2024
Formato	Supervisado y en grupo, con intensidad moderada	Heissel, 2023

Los límites de la evidencia

El principal problema es la calidad de los ensayos. En el metaanálisis en red, solo un estudio cumplió los criterios Cochrane de bajo riesgo de sesgo, y la confianza en la evidencia fue baja para caminata o carrera y muy baja para las otras modalidades (Noetel, 2024). En la revisión paraguas, la mayoría de las revisiones tuvo calidad metodológica críticamente baja (Singh, 2023).

El cegamiento es casi imposible. Quien se ejercita sabe que se está ejercitando, y la expectativa de mejora puede inflar el efecto. Los ensayos con asignación o evaluación ciegas mostraron efectos menores, tanto en el entrenamiento de fuerza (Gordon, 2018) como en el conjunto de los ensayos (Clegg, 2026).

El efecto a largo plazo es incierto. En los nueve ensayos con seguimiento largo, la evidencia sobre el mantenimiento del beneficio fue muy incierta (Clegg, 2026). Muchos pacientes dejan de ejercitarse cuando termina el estudio, y la adherencia fuera del entorno de investigación tiende a ser menor.

Nada de esto anula el hallazgo central. Los efectos aparecen en distintas revisiones, con métodos distintos, y persisten, aunque menores, en los ensayos de mejor calidad (Heissel, 2023). La lectura equilibrada es la misma de cualquier evidencia imperfecta: reconocer el beneficio probable sin prometer más de lo que los datos sostienen, un cuidado discutido en el texto sobre por qué erramos la estimación.

Ejercicio para prevenir la depresión

Además de tratar, la actividad física se asocia a menor riesgo de desarrollar depresión. Un metaanálisis de 49 cohortes prospectivas con 266.939 personas encontró menor probabilidad de depresión en quienes tenían un nivel alto de actividad, con razón de probabilidades ajustada de 0,83 (Schuch, 2018). El efecto protector apareció en jóvenes, adultos y mayores y en distintas regiones del mundo.

Otro metaanálisis, con 15 cohortes y 191.130 personas, describió una curva con mayor ganancia en los primeros niveles de actividad (Pearce, 2022). Quien acumulaba la mitad del volumen recomendado tenía un riesgo 18 por 100 menor que quien no realizaba actividad alguna, y quien cumplía el volumen recomendado tenía un riesgo 25 por 100 menor. Por encima de eso, la ganancia adicional fue pequeña e incierta.

Estos datos provienen de estudios observacionales y están sujetos a causalidad inversa: las personas con síntomas depresivos iniciales tienden a moverse menos. Aun así, el patrón coincide con la recomendación general de la OMS de que alguna actividad es mejor que ninguna (Bull, 2020).

Cómo prescribir en la práctica

Antes de prescribir

La evaluación del riesgo de suicidio va antes de cualquier recomendación. La guía canadiense incluye esta evaluación en los primeros pasos del cuidado y recuerda que el riesgo de intento de suicidio en personas con depresión mayor es cinco veces mayor que en la población general (Lam, 2024). Este manejo es propio y no depende del ejercicio; el texto sobre lo que la conversación capta que la escala no capta detalla ese razonamiento.

También vale revisar las condiciones clínicas que limitan el esfuerzo y los medicamentos en uso. Algunos psicotrópicos dificultan la regulación de la temperatura, y el ejercicio en días calurosos exige atención, como se discute en la sección sobre medicamentos que empeoran la respuesta al calor. El calor también se asocia a un empeoramiento de los cuadros psiquiátricos, tema del texto sobre quién está más vulnerable.

La prescripción

El formato con más apoyo es el supervisado y en grupo (Heissel, 2023). La supervisión ayuda a la adherencia, y el grupo añade contacto social, que suele faltar en la depresión. Cuando el formato supervisado no es viable, la caminata combinada con metas pequeñas y registro es un punto de partida razonable.

La meta inicial debe ser modesta y concreta: días, horarios y duración definidos con el paciente. La guía canadiense sugiere de 30 a 40 minutos, de 3 a 4 veces por semana (Lam, 2024), pero empezar con menos y progresar es mejor que no empezar. La elección entre caminata, yoga y entrenamiento de fuerza puede seguir la preferencia y la condición física del paciente (Noetel, 2024).

El seguimiento

El retorno debe evaluar síntomas y adherencia juntos. Si los síntomas mejoran y la persona mantiene el ejercicio, la estrategia está funcionando. Si la adherencia cayó, vale entender el motivo antes de insistir. Si los síntomas no mejoran en algunas semanas, la respuesta es revisar el tratamiento entero, y el tiempo usado con criterio ayuda en esa decisión, como en el texto sobre cómo comunicar la espera.

También es necesario evitar convertir el ejercicio en culpa. Para alguien con depresión, una meta no cumplida puede reforzar la sensación de fracaso. El mensaje útil es que cualquier aumento cuenta y que el ejercicio es una parte del tratamiento, no una prueba de fuerza de voluntad. Evitar promesas exageradas es parte de la prevención cuaternaria.

Por último, el diagnóstico de depresión debe revisarse cuando el cuadro no sigue lo esperado. El hipotiroidismo, la anemia, la apnea del sueño y los efectos de medicamentos pueden producir cansancio y desánimo, y mantener otras hipótesis abiertas es parte de revisar la hipótesis a cada dato.

Una guía para la profesora de la escena

Volviendo a la profesora de 41 años, la conversación puede seguir un orden simple. Primero, reconocer la mejoría parcial y explicar que el ejercicio entra como refuerzo del tratamiento actual, y no como reemplazo (Lam, 2024). Segundo, confirmar que no hay ideación suicida ni empeoramiento reciente que cambie la prioridad de la consulta.

Tercero, preguntar qué le ha gustado hacer y qué cabe en la rutina. Si le gusta caminar, la caminata es un comienzo con buen respaldo en los ensayos; si prefiere algo en ambiente cerrado, el yoga y el entrenamiento de fuerza fueron bien tolerados (Noetel, 2024). Un grupo supervisado cerca del trabajo o de casa ayuda a mantener la frecuencia (Heissel, 2023).

Cuarto, acordar una meta pequeña para las próximas dos semanas, como tres caminatas cortas en días fijos, y registrar lo que se hizo. Quinto, fijar el retorno para revisar síntomas y adherencia, sin tratar la meta como prueba. Si no logra empezar, el siguiente paso es entender la barrera, y no aumentar la exigencia.

A lo largo de las semanas, la progresión puede seguir la tolerancia: más minutos, más días y, si ella quiere, más intensidad, ya que la mayor intensidad se asoció a un mayor efecto en los ensayos (Singh, 2023). El antidepresivo sigue los criterios habituales de duración y respuesta.

También conviene acordar con ella qué hacer en las semanas malas. Faltar a una caminata no anula lo acordado, y retomar al día siguiente cuenta más que compensar con una sesión larga. Cuando la depresión empeora, la actividad puede volverse más leve y más corta, manteniendo el hábito vivo hasta que vuelva la energía. Este acuerdo previo reduce la culpa y protege la adherencia, que es el punto débil de cualquier prescripción de ejercicio.

Errores comunes

El primer error es prometer que el ejercicio sustituye al tratamiento. Las comparaciones directas son pocas y de certeza limitada (Clegg, 2026), y cambiar un antidepresivo que está funcionando por ejercicio expone al paciente a una recaída sin necesidad.

El segundo error es prescribir de forma vaga. "Haga ejercicio" rara vez cambia el comportamiento; el tipo, los días, la duración y el formato definidos con el paciente tienen más probabilidad de funcionar, y la guía canadiense da parámetros concretos para ello (Lam, 2024).

El tercer error es rendirse pronto. La guía habla de al menos 9 semanas de ejercicio supervisado (Lam, 2024), y la mejoría puede tardar, como ocurre con otros tratamientos de la depresión.

Cómo NEXO ayuda a entrenar este razonamiento

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Los límites de uso del juego están descritos en la página de economía de NEXO. Si investigas la enseñanza del razonamiento clínico, la página para Researcher explica cómo ponerte en contacto. Los profesionales que escriben o revisan casos encuentran información en Curator y en Creators, y las instituciones pueden conocer la propuesta en la página para alianzas. Para los motivos de consulta más frecuentes, consulta los códigos más comunes en atención primaria.

Preguntas frecuentes

¿El ejercicio puede sustituir al antidepresivo?

En ensayos pequeños, el ejercicio tuvo un efecto similar al del antidepresivo, con certeza limitada (Clegg, 2026). La guía canadiense lo sitúa como primera línea solo en la depresión leve (Lam, 2024).

¿Qué ejercicio funciona mejor?

Caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza tuvieron los mayores efectos, y el yoga y la fuerza fueron los mejor tolerados (Noetel, 2024).

¿Tiene que ser intenso?

Una mayor intensidad aportó un mayor efecto, pero la actividad leve también tuvo un beneficio clínicamente relevante (Noetel, 2024).

¿El entrenamiento de fuerza ayuda aunque no se gane fuerza?

Ayuda. El efecto del entrenamiento de fuerza sobre la depresión fue independiente de la ganancia de fuerza (Gordon, 2018).

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?

La guía canadiense recomienda al menos 9 semanas de ejercicio supervisado (Lam, 2024).

¿El ejercicio previene la depresión?

Las personas más activas tienen menor riesgo de depresión en los estudios de cohorte, con una ganancia mayor en los primeros niveles de actividad (Pearce, 2022).

Mensajes clave

• El ejercicio reduce los síntomas depresivos en los ensayos clínicos, con un efecto moderado en la mayoría de las revisiones.
• Caminar o correr, el yoga y el entrenamiento de fuerza tienen más respaldo, y la preferencia del paciente pesa en la elección.
• Una mayor intensidad aporta un mayor efecto, pero la actividad leve también ayuda y es un buen punto de partida.
• En la depresión leve, el ejercicio supervisado es una opción de primera línea; en la moderada, entra como coadyuvante.
• La calidad de los ensayos es limitada, el cegamiento es difícil y el efecto a largo plazo es incierto.
• La evaluación del riesgo de suicidio va antes de cualquier prescripción y tiene su propio manejo.
• La supervisión, el grupo, las metas pequeñas y el seguimiento aumentan la adherencia.

Juega el caso del día en NEXO.

Referencias

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