Schritte pro Tag und Sitzzeit: Was die Kurven zeigen

Ein 52-jähriger Mann zeigt in der Sprechstunde seine Uhr. Er hat das Ziel von 10.000 Schritten an nur zwei Wochentagen erreicht und fühlt sich im Rückstand. An den übrigen Tagen bleibt er bei etwa 5.000, weil er von 8 bis 18 Uhr im Sitzen arbeitet. Er möchte wissen, ob es überhaupt etwas bringt, "nur" 5.000 Schritte zu gehen, und ob die Stunden im Stuhl den abendlichen Spaziergang zunichtemachen.

Das sind zwei gute Fragen, und die Antworten haben sich in den letzten Jahren deutlich verändert. Uhren und Handys haben die Schritte zur beliebtesten Art gemacht, Aktivität zu messen, und Beschleunigungssensoren ermöglichten Studien mit Zehntausenden von Menschen, die über Jahre begleitet wurden. Diese Studien ergaben Kurven, die Schritte und Sitzzeit mit Sterblichkeit in Beziehung setzen, und sie erzählen eine nützlichere Geschichte als eine runde Zahl.

Dieser Text zeigt, was diese Kurven sagen, woher das Ziel von 10.000 Schritten kommt, wo die Plateaus liegen, wie schwer die Sitzzeit wiegt und welche Vorsicht man walten lassen sollte, bevor man aus einer Assoziation eine Empfehlung macht. Für den Überblick, wie man körperliche Aktivität verordnet, siehe Bewegung als Verordnung: die Empfehlung der WHO in der Praxis.

Wichtigste Punkte

• In einer Metaanalyse mit 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko mit mehr Schritten stetig, mit einem Plateau zwischen 6000 und 8000 Schritten ab 60 Jahren (Paluch, 2022).
• Unter 60 Jahren lag das Plateau zwischen 8000 und 10.000 Schritten pro Tag (Paluch, 2022).
• Das Ziel von 10.000 Schritten stammt wahrscheinlich vom Handelsnamen eines japanischen Schrittzählers von 1965 (Lee, 2019).
• Die Studien fanden keine Mindestschwelle: Jeder Anstieg aus niedrigen Werten war mit geringerem Risiko verbunden (Del Pozo Cruz, 2022).
• Über 6 bis 8 Stunden Sitzen pro Tag steigt das Sterberisiko auch dann, wenn man die körperliche Aktivität herausrechnet (Patterson, 2018).
• Kurze Anstrengungsspitzen im Alltag sind ebenfalls mit geringerer Sterblichkeit verbunden (Stamatakis, 2022).

Übersicht

• Woher das Ziel von 10.000 Schritten kommt
• Was eine Sterblichkeitskurve ist und wie man sie liest
• Was die großen Kohorten zu Schritten zeigten
• Sitzzeit als eigener Risikofaktor
• Das Unterbrechen der Sitzzeit und die kurzen Anstrengungsspitzen
• Die Grenzen dieser Studien
• Wie man Schritte in der Sprechstunde nutzt
• Wie NEXO hilft, dieses Denken zu trainieren
• Häufige Fragen
• Take-home messages

Woher das Ziel von 10.000 Schritten kommt

Die Zahl hat einen kuriosen Ursprung. Die Autoren der Studie mit älteren Frauen aus dem Women's Health Study erklären, dass sie wahrscheinlich vom Namen eines Schrittzählers stammt, den ein japanisches Unternehmen 1965 verkaufte, genannt Manpo-kei, was "10.000-Schritte-Messer" bedeutet (Lee, 2019). Das Ziel entstand als Markenname und nicht als Ergebnis von Forschung.

Das macht die Zahl nicht falsch, erklärt aber, warum sie willkürlich ist. Für die meisten bewegungsarmen Menschen ist 10.000 Schritte ein fernes Ziel, das jemanden entmutigen kann, der bei 3 oder 4 Tausend steht. Die richtige wissenschaftliche Frage ist eine andere: Wie verändert sich das Risiko, wenn die Schritte zunehmen, und ab welchem Punkt wird der zusätzliche Gewinn klein?

Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2020 verwendet Schritte nicht als Ziel. Sie empfiehlt 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßige Aktivität und betont, dass etwas Aktivität besser ist als keine (Bull, 2020). Schritte sind eine praktische Möglichkeit, einen Teil dieser Aktivität zu messen, ersetzen sie aber nicht, weil sie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining nicht erfassen.

Was eine Sterblichkeitskurve ist und wie man sie liest

Die Kurven dieser Studien zeigen auf der horizontalen Achse die Anzahl der Schritte oder der Sitzstunden und auf der vertikalen das relative Sterberisiko im Vergleich zu einer Referenzgruppe. Sie werden meist mit kubischen Splines erstellt, einer Methode, bei der die Daten die Form der Kurve zeichnen, statt eine Gerade vorzugeben.

Drei Formen treten häufig auf. Bei der linearen Kurve bringt jeder zusätzliche Schritt den gleichen Gewinn. Bei der Kurve mit Plateau ist der Gewinn am Anfang groß und nimmt bis fast zum Stillstand ab. Bei der J-Kurve steigt das Risiko an den Extremen wieder an. Bei täglichen Schritten überwiegt die Plateauform (Paluch, 2022), ähnlich wie bei körperlicher Aktivität im Allgemeinen, bei der der größte Teil des Nutzens aus den ersten Steigerungen kommt (Kraus, 2019).

Das Lesen der Kurve erfordert Aufmerksamkeit für die Referenzgruppe. Ein Hazard Ratio von der Hälfte bedeutet die Hälfte des Risikos der Vergleichsgruppe, die meist das am wenigsten aktive Quartil ist. Wenn diese Gruppe bettlägerige oder sehr kranke Menschen umfasst, übertreibt der Vergleich den Nutzen. Diese Frage, die umgekehrte Kausalität, wird weiter unten behandelt und ist die wichtigste Einschränkung all dieser Studien.

Die Logik ist dieselbe wie bei jeder Risikoschätzung: Die Zahl ergibt nur Sinn, wenn man weiß, mit wem die Person verglichen wird, so wie die Interpretation eines Tests von der Wahrscheinlichkeit vor dem Test abhängt.

Was die großen Kohorten über Schritte zeigten

Die Metaanalyse von 15 Kohorten

Die meistzitierte Studie führte Individualdaten aus 15 internationalen Kohorten zusammen, mit 47.471 Erwachsenen und 3013 Todesfällen in einer medianen Nachbeobachtung von 7,1 Jahren (Paluch, 2022). Die medianen Schrittzahlen in den vier Quartilen betrugen 3553, 5801, 7842 und 10.901 pro Tag. Im Vergleich zum am wenigsten aktiven Quartil betrugen die Hazard Ratios 0,60, 0,55 und 0,47 (Paluch, 2022).

Der für die Praxis nützlichste Befund war das Plateau nach Alter. Ab 60 Jahren sank das Risiko schrittweise bis etwa 6000 bis 8000 Schritte pro Tag; unter 60 Jahren bis etwa 8000 bis 10.000 Schritte (Paluch, 2022). Die Gehgeschwindigkeit war bei einigen Messungen mit der Sterblichkeit assoziiert, verlor aber an Gewicht, als die Gesamtzahl der Schritte in die Analyse einbezogen wurde.

US-Erwachsene und ältere Frauen

In der Studie mit einer repräsentativen Stichprobe von US-Erwachsenen ab 40 Jahren trugen 4840 Personen bis zu sieben Tage lang einen Akzelerometer und wurden etwa zehn Jahre lang beobachtet (Saint-Maurice, 2020). Im Vergleich zu 4000 Schritten pro Tag war das Gehen von 8000 Schritten mit einer Hazard Ratio von 0,49 verbunden, und 12.000 Schritte mit 0,35 (Saint-Maurice, 2020).

In der Women's Health Study machten 16.741 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren im Mittel 5499 Schritte pro Tag (Lee, 2019). Die Hazard Ratios in den Schrittquartilen betrugen 0,59, 0,54 und 0,42 im Vergleich zum am wenigsten aktiven Quartil (Lee, 2019). Das Risiko sank bis etwa 7500 Schritte pro Tag und stabilisierte sich danach. Die Gehintensität verlor nach Adjustierung für die Schrittzahl den größten Teil der Assoziation.

Zwei neuere Metaanalysen

Eine Metaanalyse von 17 Kohorten mit 226.889 Personen schätzte, dass jeweils 1000 Schritte mehr pro Tag mit einer Hazard Ratio von 0,85 für die Gesamtsterblichkeit verbunden waren, und jeweils 500 Schritte mehr mit 0,93 für die kardiovaskuläre Sterblichkeit (Banach, 2023). Die Assoziation mit der Gesamtsterblichkeit zeigte sich ab etwa 3867 Schritten und mit der kardiovaskulären Sterblichkeit ab nur 2337 Schritten.

In der UK Biobank trugen 78.500 Erwachsene einen Akzelerometer am Handgelenk und wurden median sieben Jahre lang beobachtet (Del Pozo Cruz, 2022). Mehr Schritte waren mit geringerer Gesamt-, kardiovaskulärer und krebsbedingter Sterblichkeit bis etwa 10.000 Schritten verbunden, ebenso mit weniger Neuerkrankungen an diesen Krankheiten. Die Autoren fanden keine Mindestschwelle für den Nutzen.

Studie	Population	Hauptbefund	Quelle
Metaanalyse von 15 Kohorten	Erwachsene aus mehreren Ländern	Plateau bei 6000 bis 8000 Schritten ab 60 Jahren und bei 8000 bis 10.000 unter 60 Jahren	Paluch, 2022
US-Landesstichprobe	Erwachsene ab 40 Jahren	8000 Schritte mit geringerem Risiko als 4000	Saint-Maurice, 2020
Women's Health Study	Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren	Plateau bei etwa 7500 Schritten	Lee, 2019
Metaanalyse von 17 Kohorten	Gesunde Menschen oder Menschen mit kardiovaskulärem Risiko	Jeweils 1000 Schritte mehr mit geringerem Risiko	Banach, 2023
UK Biobank	Erwachsene von 40 bis 79 Jahren	Nutzen von niedrigen Werten bis etwa 10.000	Del Pozo Cruz, 2022
Metaanalyse zur Sitzzeit	Mehr als eine Million Menschen	Höheres Risiko über 6 bis 8 Stunden Sitzzeit	Patterson, 2018

Was die Kurven zusammengenommen sagen

Die Studien stimmen in drei Punkten überein. Der erste ist, dass der größte Gewinn beim Verlassen der niedrigsten Werte liegt: Der Übergang von 3 oder 4 Tausend auf 6 oder 7 Tausend Schritte entspricht dem steilsten Teil der Kurve (Paluch, 2022; Banach, 2023). Der zweite ist, dass es ein Plateau gibt, und es erscheint bei den Älteren früher. Der dritte ist, dass keine Studie einen Punkt gefunden hat, unterhalb dessen Gehen keinen Nutzen bringt (Del Pozo Cruz, 2022).

Für den Mann aus der Eingangsszene bedeutet das, dass 5.000 Schritte am Tag alles andere als nutzlos sind. Er hat die Zone mit dem höchsten Risiko bereits verlassen und hat Spielraum bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte, dem Plateaubereich für sein Alter. An zwei Tagen pro Woche 10.000 zu schaffen, zählt weniger, als den Tagesdurchschnitt stetig zu erhöhen.

Die Intensität ist ein offener Punkt. In mehreren Studien war schnelleres Gehen mit einem geringeren Risiko verbunden, doch ein Teil dieses Zusammenhangs verschwand, als die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigt wurde (Lee, 2019; Paluch, 2022). In der Praxis scheint für Einsteiger die Menge wichtiger zu sein als ein höheres Tempo.

Sitzzeit als eigener Risikofaktor

Viel sitzen und sich wenig bewegen sind ähnliche, aber nicht identische Dinge. Eine Person kann das Wochenziel an Aktivität erreichen und trotzdem zehn Stunden pro Tag sitzen. Die Metaanalyse von Patterson führte 34 Studien mit mehr als 1,3 Millionen Teilnehmenden zusammen, um die beiden Effekte zu trennen (Patterson, 2018).

Auch nach Anpassung für körperliche Aktivität war die gesamte Sitzzeit mit höherer Gesamt- und kardiovaskulärer Sterblichkeit verbunden, mit einer Kurve, die oberhalb bestimmter Grenzen steiler wird. Das Risiko stieg stärker ab 6 bis 8 Stunden Sitzen pro Tag und ab 3 bis 4 Stunden Fernsehen pro Tag (Patterson, 2018). Die Sitzzeit war zudem linear mit Typ-2-Diabetes verbunden.

Die Metaanalyse mit Beschleunigungsmesser von Ekelund kam mit objektiver Messung zu einem ähnlichen Ergebnis. Das Viertel mit der meisten Sitzzeit hatte ein Sterberisiko-Verhältnis von 2,63 gegenüber dem Viertel mit der wenigsten Sitzzeit (Ekelund, 2019). Die WHO-Leitlinie hat diese Evidenz mit einer eigenen Empfehlung zur Verringerung der Sitzzeit aufgenommen, räumte aber ein, dass die Evidenz noch keine Festlegung einer Stundengrenze erlaubt (Bull, 2020).

Sitzzeiten unterbrechen und kurze Belastungsspitzen

Wenn viel Sitzen ein Problem ist, gehört das Unterbrechen der Sitzzeit zur Lösung. Der Konsens des American College of Sports Medicine zu Typ-2-Diabetes beschreibt Studien, in denen leichte Gehpausen oder einfache Kraftübungen von 3 Minuten alle 30 Minuten Glukose, Insulin und Triglyceride nach den Mahlzeiten senkten (Kanaley, 2022). Diese Empfehlung lässt sich leicht in den Alltag von Menschen mit sitzender Arbeit einbauen.

Eine andere Forschungslinie betrachtete Menschen, die angeben, keinen Sport zu treiben. Im UK Biobank trugen 25.241 Personen, die keine Freizeitaktivität ausübten, einen Beschleunigungsmesser (Stamatakis, 2022). Die Forschenden maßen kurze Spitzen kräftiger Aktivität im Alltag, etwa schnelles Treppensteigen oder das Tragen schwerer Einkäufe, die als intermittierende kräftige Alltagsaktivität bezeichnet werden.

Der Median lag bei drei solcher Spitzen pro Tag von 1 bis 2 Minuten Dauer, und diese Menge war im Vergleich zu keiner Spitze mit geringerer Gesamt-, kardiovaskulärer und krebsbedingter Sterblichkeit verbunden (Stamatakis, 2022). Der Zusammenhang war nahezu linear. Die Autoren regen an, dass diese Art von Aktivität ein sinnvolles Ziel für Menschen sein kann, die keinen strukturierten Sport machen können oder wollen.

Für den Mann aus der Szene bieten diese beiden Linien konkrete Strategien: alle halbe Stunde aufstehen, Treppen statt Aufzug nehmen und kleine Wege in kurze, intensive Belastung verwandeln. Das sind Änderungen, die in den Arbeitstag passen, ohne vom abendlichen Spaziergang abzuhängen.

Die Grenzen dieser Studien

Alle diese Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, und bei der Kausalität ist Vorsicht geboten. Das Hauptproblem ist die umgekehrte Kausalität: Kranke gehen weniger, weil sie krank sind, und ein Teil des Sterblichkeitsunterschieds spiegelt die bereits bestehende Krankheit wider und nicht den Mangel an Schritten.

Die Studien versuchen, diese Verzerrung auf verschiedene Weise zu verringern. Sie schließen Todesfälle der ersten Nachbeobachtungsjahre aus und passen für frühere Erkrankungen, Selbsteinschätzung der Gesundheit und Mobilitätseinschränkungen an (Saint-Maurice, 2020). Dennoch beseitigt keine Anpassung das Problem vollständig, und die selektive Erinnerung derjenigen, die ihre Gewohnheiten berichten, verzerrt auch Studien mit Fragebogen, ein Thema nahe den zwei Erinnerungsverzerrungen. In der amerikanischen Studie waren diejenigen mit mehr Schritten jünger, hatten einen niedrigeren Body-Mass-Index, eine höhere Schulbildung und weniger chronische Erkrankungen.

Es gibt auch Grenzen der Messung. Die Woche, in der der Akzelerometer getragen wird, bildet möglicherweise nicht Jahre des Lebens ab, und Geräte am Handgelenk und an der Hüfte zählen Schritte unterschiedlich (Del Pozo Cruz, 2022). Die untersuchten Populationen sind überwiegend weiß und stammen aus Ländern mit hohem Einkommen, was die Verallgemeinerung einschränkt. Die Plateauwerte sind Näherungen, keine exakten Zielwerte.

Nichts davon hebt die Kohärenz der Befunde auf. Die Studien zu Schritten stimmen mit der Evidenz zu körperlicher Aktivität im Allgemeinen überein, die klinische Studien zu intermediären Risikofaktoren und einen plausiblen biologischen Zusammenhang umfasst (Kraus, 2019). Eine ausgewogene Lesart besteht darin, die Zahlen als Orientierung für Richtung und Größenordnung zu behandeln und nicht als Beweis dafür, dass genau 7500 Schritte Leben retten. Zu wissen, warum wir die Schätzung verfehlen, hilft, sowohl übertriebene Begeisterung als auch Unglauben zu vermeiden.

Wie man Schritte in der Sprechstunde nutzt

Der Schrittzähler, den der Patient ohnehin in der Tasche trägt, ist ein fertiges Messinstrument. Der erste Schritt ist, den aktuellen Durchschnitt zu kennen, nicht den besten Tag. Eine Woche der Aufzeichnung liefert eine ehrlichere Ausgangsbasis als die Erinnerung des Patienten.

Das Ziel sollte von dieser Ausgangsbasis ausgehen. Wer bei 3 oder 4 Tausend Schritten liegt, für den ist ein Zuwachs von 1000 bis 2000 Schritten pro Tag ein realistisches Ziel und entspricht dem steilsten Teil der Kurve (Banach, 2023). Für den älteren Menschen hat ein Ziel von 6 bis 8 Tausend Schritten Rückhalt im Plateaubereich, für den jüngeren Erwachsenen von 8 bis 10 Tausend (Paluch, 2022).

Einige Situationen erfordern eine Anpassung. Beim älteren Menschen mit Sturzrisiko kann eine Steigerung der Schritte ohne Gleichgewichtstraining die Person Stürzen aussetzen, und die Beurteilung von Menschen, die stürzen, folgt der Logik des Sturzes aus dem Stand. An Tagen extremer Hitze birgt das Gehen in den heißesten Stunden eigene Risiken, die im Text über das Spektrum der hitzebedingten Erkrankung erörtert werden. Bei Menschen, die Insulin verwenden, erfordert mehr Aktivität Aufmerksamkeit für die Klassifikation der Hypoglykämie.

Die Schritte ersetzen nicht die anderen Teile der Empfehlung. Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche und die Verringerung der Sitzzeit bleiben notwendig (Bull, 2020). Und die Rückkehr mit dem Schritttagebuch erlaubt es, das Ziel anzupassen und die Zeit als Verbündete zu nutzen, wie bei der abwartenden Beobachtung.

Auch Übertreibung gilt es zu vermeiden. Den Schrittzähler zu einer Quelle von Schuld oder unnötigen Untersuchungen zu machen, widerspricht dem Gedanken der Quartärprävention. Die nützlichste Botschaft für Menschen, die sich wenig bewegen, ist einfach: Jede Steigerung zählt, und der größte Gewinn liegt am Anfang.

Ein Leitfaden für den Mann aus der Szene

Zurück zum 52-jährigen Patienten: Das Gespräch kann einer einfachen Reihenfolge folgen. Zuerst den Wochendurchschnitt auf der Uhr betrachten, nicht die zwei Tage, an denen das Ziel erreicht wurde. Liegt er nahe bei 5 Tausend, ist das Ziel der nächsten Wochen, diesen Durchschnitt schrittweise zu erhöhen, indem man über den Tag verteilt kurze Spaziergänge einbaut, statt alles am Abend zu bündeln (Banach, 2023).

Zweitens die Sitzstunden angehen. Er verbringt zehn Stunden im Stuhl, oberhalb des Bereichs, in dem das Risiko deutlicher zu steigen beginnt (Patterson, 2018). Alle halbe Stunde aufzustehen, Telefonate im Stehen zu führen und zum Büro eines Kollegen zu gehen, statt eine Nachricht zu schicken, sind kleine Veränderungen, die diese Zeit verringern und zugleich Schritte hinzufügen.

Drittens die kurzen Anstrengungen nutzen. Die Treppe des Gebäudes in einem kräftigeren Tempo für ein oder zwei Minuten hinaufzusteigen, fällt in die Kategorie der alltäglichen intensiven Aktivität, die bei Menschen ohne Sport mit geringerer Sterblichkeit verbunden war (Stamatakis, 2022). Schließlich all das mit Krafttraining an zwei Tagen der Woche verbinden, wie es die Leitlinie verlangt (Bull, 2020).

Bei der Rückkehr sollte man den Trend des Wochendurchschnitts betrachten. Ist er gestiegen, kann das nächste Ziel der Plateaubereich für das Alter sein. Ist er gleich geblieben, lohnt es sich zu verstehen, warum: Schmerz, Zeitmangel, Wetter, Angst zu stürzen. Die konkrete Barriere weist den nächsten Schritt besser an als die Wiederholung der idealen Zahl.

Häufige Fehler beim Lesen der Kurven

Der erste Fehler ist, das Plateau als Obergrenze zu behandeln. Die Kurve flacht für die Sterblichkeit ab, aber mehr Aktivität kann andere Gewinne bringen, wie körperliche Leistungsfähigkeit und Gewichtskontrolle, die Sterblichkeitsstudien nicht messen (Kraus, 2019). Wer bereits 12 Tausend Schritte pro Tag geht, muss nicht reduzieren.

Der zweite Fehler ist, Zahlen verschiedener Geräte zu vergleichen, als wären sie gleich. Ein Handgelenkzähler erfasst Armbewegungen, die ein Hüftgerät ignoriert, und die Plateauwerte stammen aus bestimmten Geräten und Populationen (Del Pozo Cruz, 2022). Am nützlichsten ist es, den Patienten mit sich selbst zu vergleichen, mit demselben Gerät, über die Zeit.

Der dritte Fehler ist, das Hazard Ratio als individuelles Risiko zu lesen. Eine große relative Reduktion kann einer kleinen absoluten Differenz bei Menschen mit niedrigem Ausgangsrisiko entsprechen und einer großen Differenz bei Menschen mit hohem Risiko. Dieselbe Vorsicht gilt für jede Populationsschätzung, die auf eine Person angewendet wird, ebenso wie Sensitivität und prädiktive Werte sich danach ändern, wer die Untersuchung durchführt.

Wie NEXO hilft, dieses Denken zu trainieren

Bei NEXO ist der Fall des Tages fiktiv, mit realer klinischer Präsentation und bis zu sechs fortschreitenden Hinweisen, und Sie schlagen die Diagnose vor, indem Sie den ICD-10-Code suchen.

Die Grenzen der Nutzung des Spiels sind auf der Seite zur Wirtschaft von NEXO beschrieben. Wenn Sie die Lehre des klinischen Denkens erforschen, erklärt die Seite für Researcher, wie Sie Kontakt aufnehmen. Fachleute, die Fälle schreiben oder überprüfen, finden Informationen unter Curator und unter Creators, und Institutionen können das Angebot auf der Seite für Partnerschaften kennenlernen. Jeden Hinweis als Test zu lesen vervollständigt dieses Training.

Häufige Fragen

Muss ich wirklich 10.000 Schritte pro Tag gehen?

Das Ziel stammt wahrscheinlich vom Namen eines japanischen Schrittzählers von 1965 (Lee, 2019). Die Studien zeigen ein Plateau zwischen 6000 und 8000 Schritten ab 60 Jahren und zwischen 8000 und 10.000 unterhalb dieses Alters (Paluch, 2022).

Bringt wenig Gehen überhaupt etwas?

Es bringt etwas. Die Studien fanden keine Mindestschwelle, und der größte Gewinn zeigt sich beim Verlassen der niedrigsten Niveaus (Del Pozo Cruz, 2022).

Ist schnelles Gehen wichtiger als viel Gehen?

Die Geschwindigkeit war mit geringerem Risiko verbunden, aber ein großer Teil des Zusammenhangs verschwand nach der Anpassung an die Gesamtschrittzahl (Lee, 2019).

Kann man sich den Rest des Tages hinsetzen, wenn man Sport treibt?

Die Sitzzeit ist mit höherer Sterblichkeit verbunden, auch nach Anpassung an die körperliche Aktivität, vor allem über 6 bis 8 Stunden pro Tag (Patterson, 2018).

Machen kurze Pausen einen Unterschied?

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkten Pausen von 3 Minuten alle 30 Minuten den Glukosewert nach den Mahlzeiten (Kanaley, 2022).

Beweisen diese Studien, dass Schritte die Sterblichkeit senken?

Sie zeigen einen starken und stimmigen Zusammenhang, sind aber Beobachtungsstudien und anfällig für umgekehrte Kausalität (Saint-Maurice, 2020).

Take-home messages

• Das Ziel von 10.000 Schritten entstand als Markenname, und die Kurven zeigen bei älteren Erwachsenen ein Plateau darunter.
• Der größte Gewinn liegt beim Verlassen der niedrigsten Schrittniveaus, und es wurde keine Mindestschwelle gefunden.
• Ab 60 Jahren liegt das Plateau nahe 6 bis 8 Tausend Schritten; unterhalb dieses Alters nahe 8 bis 10 Tausend.
• Die Sitzzeit wirkt für sich allein, vor allem über 6 bis 8 Stunden pro Tag.
• Kurze Pausen und kurze Belastungsspitzen im Alltag sind ebenfalls mit geringerem Risiko verbunden.
• Die Daten sind Beobachtungsdaten und zeigen Richtung und Größenordnung, keine exakten Zielwerte.
• Das Schrittziel sollte vom aktuellen Durchschnitt des Patienten ausgehen und mit Kraft und weniger Sitzzeit einhergehen.

Spielen Sie den Fall des Tages bei NEXO.

Referenzen

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. PMID 35247352. DOI 10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
2. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020. PMID 32207799. DOI 10.1001/jama.2020.1382.
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. PMID 31141585. DOI 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
4. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023. PMID 37555441. DOI 10.1093/eurjpc/zwad229.
5. Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022. PMID 36094529. DOI 10.1001/jamainternmed.2022.4000.
6. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019. PMID 31434697. DOI 10.1136/bmj.l4570.
7. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018. PMID 29589226. DOI 10.1007/s10654-018-0380-1.
8. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022. PMID 36482104. DOI 10.1038/s41591-022-02100-x.
9. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PMID 33239350. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955.
10. Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, et al. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019. PMID 31095084. DOI 10.1249/MSS.0000000000001939.
11. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022. PMID 35029593. DOI 10.1249/MSS.0000000000002800.