Шаги в день и время сидения: что показывают кривые

Мужчина 52 лет показывает часы на приёме. Он выполнил цель в 10 тысяч шагов всего за два дня недели и чувствует, что не дотягивает. В остальные дни он держится около 5 тысяч, потому что работает сидя с 8 до 18 часов. Он хочет знать, есть ли смысл ходить «всего» 5 тысяч шагов и отменяют ли часы в кресле вечернюю прогулку.

Это два хороших вопроса, и ответы на них за последние годы заметно изменились. Часы и телефоны сделали шаги самым популярным способом измерять активность, а акселерометры позволили проводить исследования с десятками тысяч человек, за которыми наблюдали годами. Эти исследования дали кривые, связывающие шаги и время сидения со смертностью, и они рассказывают более полезную историю, чем круглое число.

В этом тексте показано, что говорят эти кривые, откуда взялась цель в 10 тысяч шагов, где находятся плато, сколько весит время сидения и какие меры предосторожности принять, прежде чем превращать ассоциацию в рекомендацию. Общую картину того, как назначать физическую активность, смотрите в материале упражнения как назначение: рекомендация ВОЗ на практике.

Главные пункты

• В метаанализе с участием 47 471 взрослого риск смерти прогрессивно снижался с увеличением числа шагов, с плато между 6000 и 8000 шагов начиная с 60 лет (Paluch, 2022).
• До 60 лет плато находилось между 8000 и 10 000 шагов в день (Paluch, 2022).
• Цель в 10 тысяч шагов, вероятно, произошла от коммерческого названия японского шагомера 1965 года (Lee, 2019).
• Исследования не нашли минимального порога: каждое увеличение с низких уровней было связано с меньшим риском (Del Pozo Cruz, 2022).
• Свыше 6–8 часов сидения в день риск смерти возрастает даже с поправкой на физическую активность (Patterson, 2018).
• Короткие всплески интенсивной нагрузки в повседневной жизни также связаны с меньшей смертностью (Stamatakis, 2022).

Содержание

• Откуда взялась цель в 10 тысяч шагов
• Что такое кривая смертности и как её читать
• Что показали крупные когорты о шагах
• Время сидения как самостоятельный фактор риска
• Перерывы в сидении и короткие всплески нагрузки
• Ограничения этих исследований
• Как использовать шаги на приёме
• Как NEXO помогает тренировать это рассуждение
• Частые вопросы
• Take-home messages

Откуда взялась цель в 10 тысяч шагов

У числа любопытное происхождение. Авторы исследования с пожилыми женщинами из Women's Health Study объясняют, что оно, вероятно, происходит от названия шагомера, проданного в 1965 году японской компанией, — Manpo-kei, что означает «измеритель 10 тысяч шагов» (Lee, 2019). Цель родилась как торговая марка, а не как результат исследования.

Это не делает число ошибочным, но объясняет, почему оно произвольно. Для большинства малоподвижных людей 10 тысяч шагов — далёкая цель, которая может обескуражить того, кто находится на 3 или 4 тысячах. Правильный научный вопрос другой: как меняется риск по мере увеличения числа шагов и с какого момента дополнительный выигрыш становится небольшим?

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2020 года не используют шаги как цель. Они рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю активности умеренной интенсивности и подчёркивают, что какая-либо активность лучше, чем никакая (Bull, 2020). Шаги — практичный способ измерить часть этой активности, но они её не заменяют, потому что не отражают велосипед, плавание или силовые тренировки.

Что такое кривая смертности и как её читать

Кривые этих исследований показывают по горизонтальной оси количество шагов или часов сидения, а по вертикальной — относительный риск смерти по сравнению с референсной группой. Их обычно строят с помощью кубических сплайнов — метода, который позволяет данным задавать форму кривой, а не навязывать прямую.

Часто встречаются три формы. На линейной кривой каждый дополнительный шаг даёт одинаковый выигрыш. На кривой с плато выигрыш велик вначале и уменьшается почти до нуля. На J-образной кривой риск снова растёт на крайних значениях. Для ежедневных шагов преобладает форма с плато (Paluch, 2022), похожая на описанную для физической активности в целом, где большая часть пользы приходится на первые приросты (Kraus, 2019).

Чтение кривой требует внимания к группе сравнения. Отношение рисков, равное половине, означает половину риска группы сравнения, которой обычно оказывается наименее активный квартиль. Если в эту группу входят лежачие или очень больные люди, сравнение преувеличивает пользу. Этот вопрос, обратная причинность, обсуждается далее и является главным ограничением всех таких исследований.

Логика та же, что и при любой оценке риска: число имеет смысл только тогда, когда известно, с кем сравнивают человека, так же как интерпретация обследования зависит от предтестовой вероятности.

Что крупные когорты показали о шагах

Метаанализ 15 когорт

Самое цитируемое исследование объединило индивидуальные данные 15 международных когорт: 47.471 взрослый и 3013 смертей при медиане наблюдения 7,1 года (Paluch, 2022). Медианы числа шагов в четырёх квартилях составили 3553, 5801, 7842 и 10.901 в день. По сравнению с наименее активным квартилем отношения рисков составили 0,60, 0,55 и 0,47 (Paluch, 2022).

Самая полезная для практики находка — плато в зависимости от возраста. Начиная с 60 лет риск прогрессивно снижался примерно до 6000–8000 шагов в день; до 60 лет — примерно до 8000–10.000 шагов (Paluch, 2022). Скорость ходьбы в некоторых измерениях была связана со смертностью, но эта связь ослабла, когда в анализ включили общее число шагов.

Американские взрослые и пожилые женщины

В исследовании на репрезентативной выборке американских взрослых 40 лет и старше 4840 человек носили акселерометр до семи дней и наблюдались около десяти лет (Saint-Maurice, 2020). По сравнению с 4000 шагов в день ходьба в 8000 шагов была связана с отношением рисков 0,49, а 12.000 шагов — с 0,35 (Saint-Maurice, 2020).

В Women's Health Study 16.741 женщина со средним возрастом 72 года делали в среднем 5499 шагов в день (Lee, 2019). Отношения рисков в квартилях числа шагов составили 0,59, 0,54 и 0,42 относительно наименее активного (Lee, 2019). Риск снижался примерно до 7500 шагов в день, а затем стабилизировался. Интенсивность ходьбы после поправки на число шагов в значительной мере утратила связь.

Два недавних метаанализа

Метаанализ 17 когорт с 226.889 людьми показал, что каждые дополнительные 1000 шагов в день были связаны с отношением рисков 0,85 для общей смертности, а каждые дополнительные 500 шагов — с 0,93 для сердечно-сосудистой смертности (Banach, 2023). Связь с общей смертностью появлялась примерно с 3867 шагов, а с сердечно-сосудистой — уже с 2337 шагов.

В UK Biobank 78.500 взрослых носили наручный акселерометр и наблюдались медианно семь лет (Del Pozo Cruz, 2022). Большее число шагов было связано с меньшей общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертностью примерно до 10.000 шагов, а также с меньшим числом новых случаев этих заболеваний. Авторы не нашли минимального порога пользы.

Исследование	Популяция	Основная находка	Источник
Метаанализ 15 когорт	Взрослые из разных стран	Плато 6000–8000 шагов с 60 лет и 8000–10.000 до 60 лет	Paluch, 2022
Национальная выборка США	Взрослые 40 лет и старше	8000 шагов с меньшим риском, чем 4000	Saint-Maurice, 2020
Women's Health Study	Женщины со средним возрастом 72 года	Плато около 7500 шагов	Lee, 2019
Метаанализ 17 когорт	Здоровые люди или люди с сердечно-сосудистым риском	Каждые дополнительные 1000 шагов с меньшим риском	Banach, 2023
UK Biobank	Взрослые от 40 до 79 лет	Польза от низких уровней примерно до 10.000	Del Pozo Cruz, 2022
Метаанализ времени в сидячем положении	Более миллиона человек	Повышенный риск при более 6–8 часов в сидячем положении	Patterson, 2018

Что кривые говорят в совокупности

Исследования сходятся в трёх пунктах. Первый — наибольший выигрыш даёт уход с самых низких уровней: переход с 3 или 4 тысяч на 6 или 7 тысяч шагов соответствует самой крутой части кривой (Paluch, 2022; Banach, 2023). Второй — плато существует, и у более пожилых оно наступает раньше. Третий — ни одно исследование не нашло точки, ниже которой ходьба не приносит пользы (Del Pozo Cruz, 2022).

Для мужчины из начальной сцены это означает, что дни с 5 тысячами шагов далеко не бесполезны. Он уже вышел из зоны наибольшего риска, и у него есть запас до примерно 8–10 тысяч — зоны плато для его возраста. Набрать 10 тысяч два дня в неделю значит меньше, чем последовательно поднимать средний дневной показатель.

Интенсивность — открытый вопрос. В ряде исследований более быстрая ходьба была связана с меньшим риском, но часть этой связи исчезла, когда учли общее число шагов (Lee, 2019; Paluch, 2022). На практике для тех, кто только начинает, увеличить количество, похоже, важнее, чем ускорить темп.

Время в сидячем положении как самостоятельный фактор риска

Много сидеть и мало двигаться — вещи похожие, но не идентичные. Человек может выполнять недельную норму активности и проводить десять часов в день сидя. Метаанализ Patterson объединил 34 исследования с более чем 1,3 млн участников, чтобы разделить эти два эффекта (Patterson, 2018).

Даже после поправки на физическую активность общее время в сидячем положении было связано с более высокой общей и сердечно-сосудистой смертностью, причём кривая становится круче выше определённых порогов. Риск возрастал сильнее начиная с 6–8 часов сидения в день и 3–4 часов телевизора в день (Patterson, 2018). Время в сидячем положении также линейно было связано с диабетом 2 типа.

Метаанализ Ekelund с данными акселерометра пришёл к похожему выводу на основе объективного измерения. У самой сидячей квартили отношение риска смерти составило 2,63 по сравнению с наименее сидячей (Ekelund, 2019). Рекомендации ВОЗ включили эти данные с отдельной рекомендацией сокращать время в сидячем положении, но признали, что данные пока не позволяют определить предельное число часов (Bull, 2020).

Прерывать время в сидячем положении и короткие всплески усилий

Если много сидеть — проблема, то прерывать время в сидячем положении — часть решения. Консенсус American College of Sports Medicine по диабету 2 типа описывает исследования, в которых перерывы с лёгкой ходьбой или простыми упражнениями с сопротивлением по 3 минуты каждые 30 минут снижали глюкозу, инсулин и триглицериды после еды (Kanaley, 2022). Эту рекомендацию легко встроить в распорядок тем, кто работает сидя.

Другое направление исследований обратилось к тем, кто говорит, что не занимается упражнениями. В UK Biobank 25 241 человек, не занимавшихся физической активностью в свободное время, носили акселерометр (Stamatakis, 2022). Исследователи измеряли короткие всплески интенсивной активности, встроенные в повседневность, — например, быстрый подъём по лестнице или перенос тяжёлых покупок, — так называемую прерывистую интенсивную физическую активность повседневной жизни.

Медиана составила три всплеска в день по 1–2 минуты каждый, и это количество было связано с меньшей общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертностью по сравнению с отсутствием всплесков (Stamatakis, 2022). Связь была почти линейной. Авторы предполагают, что такая активность может быть полезной целью для людей, которые не могут или не хотят заниматься структурированными упражнениями.

Для мужчины из сцены эти два направления дают конкретные стратегии: вставать каждые полчаса, подниматься по лестнице вместо лифта и превращать короткие перемещения в непродолжительное интенсивное усилие. Это изменения, которые вписываются в рабочий день и не зависят от вечерней прогулки.

Ограничения этих исследований

Все эти данные получены в наблюдательных исследованиях. Они показывают связь, и с причинностью нужно быть осторожными. Главная проблема — обратная причинность: больные люди ходят меньше, потому что они больны, и часть разницы в смертности отражает уже существовавшее заболевание, а не недостаток шагов.

Исследования пытаются уменьшить это смещение разными способами. Они исключают смерти в первые годы наблюдения, вводят поправки на предшествующие заболевания, самооценку здоровья и ограничения подвижности (Saint-Maurice, 2020). Но ни одна поправка не устраняет проблему полностью, а избирательная память тех, кто сообщает о своих привычках, тоже искажает исследования с опросником — тема, близкая к двум искажениям памяти. В американском исследовании те, кто проходил больше шагов, были моложе, имели меньший индекс массы тела, более высокий уровень образования и меньше хронических заболеваний.

Есть и ограничения измерения. Неделя ношения акселерометра может не отражать годы жизни, а приборы на запястье и на поясе считают шаги по-разному (Del Pozo Cruz, 2022). Изученные популяции в основном белые и из стран с высоким доходом, что ограничивает обобщение. Значения плато — это приближения, а не точные цели.

Ничто из этого не отменяет согласованности находок. Исследования шагов согласуются с данными о физической активности в целом, которые включают клинические испытания по промежуточным факторам риска и правдоподобную биологическую связь (Kraus, 2019). Взвешенное прочтение — воспринимать эти числа как ориентир направления и порядка величины, а не как доказательство того, что ровно 7500 шагов спасают жизни. Понимание того, почему мы ошибаемся в оценке, помогает избежать и чрезмерного воодушевления, и недоверия.

Как использовать шаги на приёме

Шагомер, который пациент уже носит в кармане, — готовый измерительный инструмент. Первый шаг — узнать текущее среднее, а не лучший день. Неделя записей даёт более честную исходную точку, чем воспоминания пациента.

Цель должна исходить из этой исходной точки. Для того, кто делает 3 или 4 тысячи шагов, добавить 1000–2000 шагов в день — реалистичная задача, и она соответствует самой крутой части кривой (Banach, 2023). Для пожилого человека цель в 6–8 тысяч шагов подкреплена диапазоном плато, а для более молодого взрослого — 8–10 тысяч (Paluch, 2022).

Некоторые ситуации требуют коррекции. У пожилого человека с риском падения увеличение шагов без тренировки равновесия может подвергнуть его падениям, а оценка тех, кто падает, следует логике падения с высоты собственного роста. В дни экстремальной жары ходьба в самые жаркие часы несёт собственные риски, о которых говорится в тексте о спектре болезней от жары. У тех, кто использует инсулин, больше активности требует внимания к классификации гипогликемии.

Шаги не заменяют другие части рекомендации. Силовые тренировки два или более дней в неделю и сокращение времени сидения по-прежнему необходимы (Bull, 2020). А повторный приём с записями шагов позволяет скорректировать цель, используя время как союзника, как при наблюдательном ожидании.

Стоит также избегать излишеств. Превращать шагомер в источник чувства вины или ненужных обследований противоречит идее квартирной профилактики. Самое полезное сообщение для того, кто ведёт сидячий образ жизни, простое: любое увеличение имеет значение, и наибольший выигрыш — в начале.

План для мужчины из этой сцены

Возвращаясь к пациенту 52 лет, разговор может идти в простом порядке. Во-первых, посмотреть среднее за неделю на часах, а не два дня, когда цель была достигнута. Если оно близко к 5 тысячам, цель следующих недель — постепенно поднять это среднее, добавляя короткие прогулки в течение дня вместо того, чтобы концентрировать всё вечером (Banach, 2023).

Во-вторых, взяться за часы сидения. Он проводит десять часов в кресле, выше диапазона, в котором риск начинает расти более явно (Patterson, 2018). Вставать каждые полчаса, отвечать на звонки стоя и дойти до кабинета коллеги вместо того, чтобы отправить сообщение, — небольшие изменения, которые сокращают это время и одновременно добавляют шаги.

В-третьих, использовать короткие всплески. Подниматься по лестнице здания в более быстром темпе в течение одной-двух минут относится к категории энергичной повседневной активности, которая была связана с меньшей смертностью у тех, кто не занимался физическими упражнениями (Stamatakis, 2022). Наконец, сочетать всё это с силовыми тренировками два дня в неделю, как требует руководство (Bull, 2020).

На повторном приёме следует смотреть на тенденцию среднего за неделю. Если оно выросло, следующей целью может быть диапазон плато для возраста. Если осталось на месте, стоит понять причину: боль, нехватка времени, погода, страх падения. Конкретный барьер лучше подсказывает следующий шаг, чем повторение идеального числа.

Частые ошибки при чтении кривых

Первая ошибка — воспринимать плато как потолок. Кривая выходит на плато по смертности, но больше активности может приносить другие выгоды, например физическую выносливость и контроль веса, которые исследования смертности не измеряют (Kraus, 2019). Тому, кто уже проходит 12 тысяч шагов в день, не нужно их сокращать.

Вторая ошибка — сравнивать показатели разных устройств так, будто они одинаковы. Наручный счётчик фиксирует движения рук, которые поясной игнорирует, а значения плато получены на конкретных устройствах и в конкретных популяциях (Del Pozo Cruz, 2022). Полезнее всего сравнивать пациента с ним самим, на одном и том же устройстве, с течением времени.

Третья ошибка — читать отношение рисков как индивидуальный шанс. Большое относительное снижение может соответствовать малой абсолютной разнице у тех, у кого низкий исходный риск, и большой разнице у тех, у кого риск высокий. Та же осторожность применима к любой популяционной оценке, перенесённой на одного человека, как и чувствительность и прогностические ценности меняются в зависимости от того, кто проходит обследование.

Как NEXO помогает тренировать это рассуждение

В NEXO случай дня вымышленный, с реальной клинической картиной и до шести последовательных подсказок, а вы предлагаете диагноз, ища код в МКБ-10.

Границы использования игры описаны на странице экономики NEXO. Если вы исследуете преподавание клинического рассуждения, страница для Researcher объясняет, как связаться. Специалисты, которые пишут или рецензируют случаи, найдут информацию в разделах Curator и Creators, а учреждения могут узнать о предложении на странице для партнёрств. Чтение каждой подсказки как теста дополняет эту тренировку.

Частые вопросы

Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?

Цель, вероятно, произошла от названия японского шагомера 1965 года (Lee, 2019). Исследования показывают плато между 6000 и 8000 шагов после 60 лет и между 8000 и 10 000 ниже этого возраста (Paluch, 2022).

Есть ли польза от небольшой ходьбы?

Есть. Исследования не нашли минимального порога, а наибольший выигрыш появляется при выходе с самых низких уровней (Del Pozo Cruz, 2022).

Быстрая ходьба важнее, чем много ходьбы?

Скорость была связана с меньшим риском, но значительная часть связи исчезла после поправки на общее число шагов (Lee, 2019).

Можно ли тому, кто занимается спортом, сидеть весь остаток дня?

Время в сидячем положении связано с более высокой смертностью даже после поправки на физическую активность, особенно свыше 6–8 часов в день (Patterson, 2018).

Имеют ли значение короткие перерывы?

У людей с диабетом 2 типа перерывы по 3 минуты каждые 30 минут снижали глюкозу после приёмов пищи (Kanaley, 2022).

Доказывают ли эти исследования, что шаги снижают смертность?

Они показывают сильную и согласованную связь, но являются наблюдательными и подвержены обратной причинности (Saint-Maurice, 2020).

Главные выводы

• Цель в 10 тысяч шагов возникла как торговая марка, а кривые показывают плато раньше этого у пожилых взрослых.
• Наибольший выигрыш — при выходе с самых низких уровней шагов, и никакого минимального порога найдено не было.
• После 60 лет плато находится около 6–8 тысяч шагов; ниже этого возраста — около 8–10 тысяч.
• Время в сидячем положении имеет собственный вес, особенно свыше 6–8 часов в день.
• Короткие перерывы и краткие всплески усилий в повседневной жизни также связаны с меньшим риском.
• Данные наблюдательные и указывают направление и порядок величины, а не точные цели.
• Цель по шагам должна исходить из текущего среднего уровня пациента и идти вместе с силовой нагрузкой и меньшим временем в сидячем положении.

Сыграйте случай дня в NEXO.

Литература

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. PMID 35247352. DOI 10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
2. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020. PMID 32207799. DOI 10.1001/jama.2020.1382.
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019. PMID 31141585. DOI 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
4. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023. PMID 37555441. DOI 10.1093/eurjpc/zwad229.
5. Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022. PMID 36094529. DOI 10.1001/jamainternmed.2022.4000.
6. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019. PMID 31434697. DOI 10.1136/bmj.l4570.
7. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018. PMID 29589226. DOI 10.1007/s10654-018-0380-1.
8. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022. PMID 36482104. DOI 10.1038/s41591-022-02100-x.
9. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PMID 33239350. DOI 10.1136/bjsports-2020-102955.
10. Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, et al. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019. PMID 31095084. DOI 10.1249/MSS.0000000000001939.
11. Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022. PMID 35029593. DOI 10.1249/MSS.0000000000002800.